Adeseori primesc intrebarea ¨Cat zahar am voie?¨. A intreba cat de mult zahar e acceptabil, e ca si cum ai intreba cate tigari sunt acceptabile. Mai ales ca, noi ca adulti suntem un exemplu si cream obiceiuri si la copiii nostri, obiceiuri alimentare care ii vor urmari toata viata.
In mod ideal ar trebui sa nu adaugam deloc zahar in alimente, dar cel mai probabil asta nu se va intampla, pentru ca traim intr-o epoca in care zaharul se gaseste in orice . Asa ca voi incerca sa vin cu cateva sugestii rezonabile.
Majoritatea deserturilor contin foarte multe zaharuri si arome adaugate: torturi, budinci, prajituri, placinte, spume, inghetata, serbeturi, bomboane si ciocolate. Aici e simplu de catalogat: ar trebui consumate doar ocazional, la evenimente deosebite.
Ce desert sanatos pot manca?
Fructele proaspete de sezon, de preferat cultivate pe plan local. Un castron de capsune, mure, zmeura sau cirese cu putina frisca naturala, poate reprezenta un mod delicios de a incheia o masa. Se poate apela si la o farfurioara cu nuci si branza, o inchidere a mesei la fel de satisfacatoare, fara povara zaharului adaugat.
In cantitati moderate, ciocolata neagra cu peste 70% cacao este o delicatesa surprinzator de sanatoasa. Ciocolata neagra, semidulce, contine mai putin zahar decat varietatile de ciocolata alba. Ciocolata neagra mai contine si foarte multe fibre si antioxidanti, cum ar fi polifenolii si flavonoizii. Studiile facute asupra consumului de ciocolata neagra arata ca aceasta poate reduce tensiunea arteriala, rezistenta la insulina si riscul aparitiei bolilor de inima. Dimpotriva cele mai multe ciocolate cu lapte sunt doar cu putin mai bune decat bomboanele. Cacaua din continutul lor e prea putina ca sa poata aduce vreun beneficiu.
In cantitati moderate, nucile si samburii in general sunt o alta varianta buna pentru libertatile pe care ni le permitem dupa masa. Cele mai multe soiuri sunt pline de grasimi monosaturate, au putini carbohidrati sau deloc si sunt bogate infiblre, ceea ce sporeste efectul benefic. Nucile macadamia, caju si nucile obisnuite sunt foarte gustoase. Multe studii arata o asociere intre consumul ridicat de samburi si o mai buna stare de sanatate, inclusiv incidenta scazuta a bolilor de inima si a diabetului.
Fisticul contine mult antioxidant gamma-tocoferol si vitamine ca manganul, calciul, magneziul si seleniul. Este foarte prezent in regimul alimentar mediteranian. Un studiu spaniol recent a descoperit ca adaugarea a 100 de samburi de fistic in alimentatia zilnica, imbunatateste nivelurile de glucoza, insulina si rezistenta la insulina in timpul postului.
Asta nu inseamna ca nu ne putem permite ocazional sa consumam zahar. Alimentele au jucat intotdeauna un rol in sarbatorirea evenimentelor: zile de nastere, nunti, absolviri, Craciun, etc. Cuvantul cheie fiind ocazional. Desertul nu e pentru fiecare zi.
Trebuie sa stiti, totusi, ca, daca aveti in plan sa pierdeti in greutate, primul pas important este restrictionarea severa a consumului de zahar. Nu il inlocuiti cu indulcitorii artificiali, fiindca si acestia cresc la fel de mult nivelul de insulina si au acelasi efect in aparitia obezitatii. Mai multe despre acest subiect puteti (re)citi aici.
Cititi etichetele
In aproape toate alimentele preparate, zaharul nu este etichetat ca zahar. Poate aparea ca zaharoza, glucoza, maltoza, fructoza, dextroza, melasa, amidon hidrolizat, miere, zahar invertit, candel, glucoza-fructoza, sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza, zahar brun, indulcitor din porumb, sirop de orez/porumb/trestie/artar/malt/palmier sau nectar de agave. Aceste preudonime incearca sa ascunda prezenta unor cantitati mari de zaharuri din alimentul respectiv.
Adaugarea de zahar in alimentele prelucrate furnizeaza proprietati aproape magice de imbunatatire a aromelor cu costuri ca si inexistente. Sosurile sunt adevarati criminali in serie. Pentru barbecue, de prune, de miere cu usturoi, dulci si acre, toate sosurile contin cantitati mari de zahar. Sosul pentru spaghete contine pana la 10-15 grame de zahar (3-4 lingurite).
Pe scurt se poate spune asa: daca e ceva ambalat, cel mai probabil contine zahar adaugat.
Mai puteti citi si despre: ” Trei mese pe zi sau trei mese si doua gustari? “, ” De ce ai slabit greu si te-ai ingrasat inapoi? ” sau despre ” De ce esueaza dietele bazate pe numararea de calorii? “.
Referinte:
- Grassi D, Necozione S, Lippi C, Groce G, Valeri L, Pasqualetti P, Desideri G, Blumberg Jb, Ferri C – Cocoa reduces blood presure and insulin resistence and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives, 2005
- Sabate J, Wien M – Nuts, blood lipides and cardiovascular disease, 2010
- Jenkins DJ et al – Possible benefit of nuts in type 2 diabetes, 2008
- Hernandez-Alonso P et al – Beneficial effect of pistachio consumption on glucose metabolism, insulin resistance, inflamation, and related metabolic risk markers: a randomized clinical trial, 2014