Toata lumea este de acord cu faptul ca zaharul ingrasa, despre indulcitori inca existand dezbateri. Inca din 1977 am fost avertizati in acest sens, insa cumva in isteria antigrasimi care a urmat, acest mesaj a fost pierdut.
Cel mai mare infractor, este de departe, sucul indulcit cu zahar: bauturile racoritoare, carbogazoase sau nu, iar mai recent ceaiurile si nectarurile indulcite. In 1998, un american bea in medie 212 litri de astfel de sucuri anual.
Consumul zilnic de bauturi indulcite cu zahar nu implica doar un risc semnificativ de crestere in greutate, ci si o crestere cu 83% a riscului de a dezvolta diabet, comparativ cu consumul a mai putin de o sticla pe luna.
In 2009, cand Dr.Lustig a urcat pe scena si a declarat ca zaharul e toxic, lumea a ascultat cu o atentie deosebita. Acest profesor de endocrinologie ne spunea ceva ce deja stiam instinctiv ca e adevarat, in ciuda tuturor afirmatiilor banale si linistitoare ca zaharul nu constituie o problema. In cantitati destul de mari, zaharul sub orice forma este o toxina.
Otrava depinde de doza.
Cine e vinovat: zaharul sau caloriile?
Cercetarile au aratat ca incidenta diabetului a crescut cu 1.1% pentru fiecare 150 de calorii provenite din zaharul consumat in plus pe zi, pe persoana. Nici un alt grup de alimente nu prezinta vreo relatie semnificativa cu diabetul. Corelatia diabetului se face cu zaharul, nu cu caloriile.
De ce ingrasa zaharul atat de mult?
Adesea, e etichetat drept ¨calorii oarbe, pentru ca are foarte putine substante nutritive. Se considera si ca face mancarea mai ¨gustoasa¨ si ¨recompensatoare¨, provocand un consum exagerat si implicit obezitate.
Poate fi pus efectul de ingrasare, pe seama faptului ca zaharul este un carbohidrat intens rafinat? Teoretic da, deoarece stimuleaza productia de insulina , care provoaca cresterea in greutate. Insa atunci, cei mai multi carbohidrati rafinati, cum ar fi orezul si cartofii, trebuie sa aiba acelasi efect.
In 1990, studiul INTERMAP a comparat regimurile alimentare din Asia cu cele din Occident. In ciuda faptului ca, chinezii consumau o cantitate mare de carbohidrati rafinati (orez), aveau o incidenta mult mai scazuta a diabetului. De ce? Pentru ca, consumul de zahar era unul foarte mic.
Tipuri de zahar
Glucoza – este principalul zahar care se gaseste in sange si circula prin tot corpul. Celulele musculare importa glucoza din sange atunci cand au nevoie de o eliberare rapida de energie.
Fructoza- se gaseste natural in fructe. Este metabolizat doar de ficat si nu circula prin sange. Creierul, muschii si alte tesuturi nu pot folosi direct fructoza pentru energie. Consumul de fructoza nu schimba foarte mult nivelul de glucoza din sange.
Zaharul de masa- e numit zaharoza si este compus dintr-o molecula de glocoza (50%) legata de una de fructoza (50%).
Siropul de porumb cu continut mare de fructoza contine 55% fructoza si 45% glucoza.
Carbohidratii sunt compusi din zaharuri. Atunci cand contin un singur zahar (monozaharide) sau doua(dizaharide), sunt numiti simplu ¨carbohidrati¨. Cand sunt legati cu sutele sau cu miile in lant lung (polizaharide), se numesc ¨carbohidrati complecsi¨
Despre carbohidratii complecsi se credea mai demult ca sunt digerati mai incet, provocand o crestere mai mica a nivelului de zahar din sange, dar acest lucru nu este adevarat. De exemplu, painea alba, care este compusa din carbohidrati complecsi, provoaca o crestere exploziva a nivelului de zahar din sange, foarte apropiata de acea provocata de bauturile indulcite cu zahar.
Fructoza nu creste nivelul de glucoza in mod deosebit si totusi este asociata cu diabetul si obezitatea chiar mai mult decat glucoza. Din punct de vedere nutritional, nici fructoza nicoi glucoza nu contin substante nutritive esentiale. Ca indulcitori, cele doua sunt comparabile. Totusi fructoza pare deosebit de daunatoare pentru sanatatea umana.
Inainte, fructoza era considerata un indulcitor benign, datorita indicelui glicemic scazut. In natura, o gasim in fructe si e cel mai dulce carbohidrat. Ce ar putea fi rau?
Asa cum se intampla de multe ori, problema este una de dimensiuni. Consumul de fructe naturale adauga doar mici cantitati de fructoza in alimentatia noastra, cam 15-20 g pe zi. Lucrurile au inceput sa se schimbe , cand a fost creat siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza, ca echivalent lichid al zaharozei. Zaharoza e produsa din trestie de zahar si sfecla de zahar. Nu e chiar scumpa, dar nici ieftina. Siropul de porumb in schimb, este foarte ieftin de produs. Avantajele lui fiind multiple: previne deteriorarea alimentului la congelare, se amesteca usor, pastreaza painea moale, prelungeste viata la raft, etc si-a gasit rapid locul in aproape orice aliment prelucrat. Supe, sos de pizza, varietati de paine, sosuri, ketchup, prajituri si multe altele, au ajuns sa contina sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza.
Un zahar natural din fructe care nu creste nivelul de zaharuri din sange? Suna destul de sanatos.
Atunci, de ce e fructoza asa de rea?
Excesul de fructoza pune o presiune mare pe ficat, deoarece este metabolizata doar de acesta. Cu cat consumam mai multa, cu atat metabolizam mai multa. Excesul de fructoza este transformat de ficat in grasime. Un nivel ridicat de fructoza inseamna un ficat gras (steatoza hepatica).
Deoarece ficatul gras si rezistenta la insulina rezultata reprezinta un factor cheie pentru hiperinsulinemie si obezitate, aceasta inseamna ca fructoza este mult mai periculoasa decat glucoza. Un calcul simplu arata ca, pentru o persoana de 85 de kg, fructoza ar fi de aproximativ 34 de ori mai capabila sa cauzeze un ficat gras si deci obezitate si rezistenta la insulina.
Modul in care organismul metabolizeaza etanolul (alcoolul) este destul de similar. Odata ce a fost ingerat, tesuturile pot metaboliza doar 20% din alcool, lasand restul de 80% sa mearga direct la ficat. Acest lucru explica efectul binecunoscut al consumului de alcool de a duce la boala ficatului gras.
Cautarea de indulcitori
O solutie aparent evidenta este inlocuirea fructozei din dieta cu indulcitori artificiali. Ceea ce am mancat ofera dovada utilitatii lor. Am folosit cantitati mari si tot mai mari de indulcitori in alimentatia noastra si totusi diabetul nu a disparut.
Sintetizata la inceput ca un indulcitor pentru bauturile diabeticilor, zaharina s-a raspandit repede si a devenit tot mai populara, iar in cele din urma au fost sintetizati si alti compusi dulci si saraci in calorii.
Ciclamatul a fost descoperit in 1937 dar in 1970 a fost interzis in Statele Unite, fiind banuit ca poate duce la aparitia cancerului de vezica.
Aspartamul, a fost descoperit in 1965. De aproximativ 200 de ori mai dulce decat zaharoza, aspartamul e unul dintre cei mai intalniti indulcitori si totusi cu cea mai trista faima, dat fiind potentialul de a provoca cancer la animale. Totusi a primit aprobare de utilizare in 1981. Popularitatea aspartamului a fost depasita de acesulfamul de potasiu, care, la randul lui, a fost inlocuit de actualul campion, sucraloza.
Date fiind grijile tot mai mari pentru sanatate provocate de excesul de zahar, producatorii de alimente au raspuns cu o gama de aproximativ 6000 de produse indulcite artificial.
In ciuda entuziasmului initial, in ultima vreme consumul de indulcitori artificiali a stagnat, in primul rand datorita banuielilor ca ar dauna sanatatii.
Asa ca a inceput cautatea unor ¨indulcitori naturali¨cu mai putine calorii.
Nectarul de agave a fost considerat o alternativa mai sanatoasa la zahar, dat fiind faptul ca avea un indice glicemic scazut. Doctorul Mehmet Oz, un cardiolog cunoscut care apare la televiziunile americane, a facut reclama o vreme produsului, dupa care si-a revizuit pozitia, cand si-a dat seama ca compus in principal din fructoza (80%)
Urmatorul val a fost stevia. E de trei ori mai dulce decat zaharul obisnuit si are un continut scazut de glucoza. Folosita pe scara larga in Japonia in 1970, substanta a ajuns recent si la noi.
Atat nectarul de agave, cat si stevia sunt intens prelucrate. In privinta asta, nu sunt cu nimic mai bune decat zaharul care este un produs natural derivat din sfecla de zahar.
In ciuda unui efect minim asupra zaharurilor din sange, atat aspartamul cat si stevia duc la cresterea nivelului de insulina, mai mult decat o face zaharul obisnuit.
Acesti indulcitori artificiali pot face rau si in alt fel: cresc pofta. Creierul poate percepe recompensa ca fiind incompleta, simtind gustul dulce, dar nu si caloriile, fenomen ce poate duce la supracompensare si la cresterea apetitului si poftei.
Ce putem face?
Arbitrul suprem pare sa fie moderatia. Reducerea zaharurilor din alimentatie este cu siguranta benefica pentru sanatate, insa asta nu inseamna sa le inlocuim cu substante chimice complet artificiale. Unele pesticide si erbicide sunt si ele considerate sigure pentru consumul uman. Asta nu inseamna ca e o idee buna sa le consumam.
Principalul avantaj al indulcitorilor artificiali este reducerea aportului caloric. Dar nu caloriile provoaca obezitatea, ci insulina. Deci, nu exista nici un beneficiu pentru sanatate in folosirea lor.
In orice caz, aceste produse chimice nu va ajuta sa pierdeti in greutate, ba chiar s-ar putea sa va faca sa castigati niste kilograme.
Si daca inca nu sunteti convinsi, va intreb asa: cunoasteti vreo persoana care a slabit band sucuri dietetice? Macar una?
Nu uitati: otrava depinde de doza!
Va invit sa cititi si articolul “Trei mese pe zi sau trei mese și două gustări?“.
Pentru mai multe informatii va rugam sa ne contactati.
Referinte:
- Schulze MB et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain and incidence of type 2 diabetes in young and middle age woman, 2004
- Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH The relationship of sugar to population level diabetes prevalence: an econimic analysis of repeted cross-sectional data, 2013
- Zhou BF et al. Nutrient intakes of middle-aged men and women in China, Japan, United Kingdom and United States in the late 1990s, 2003
- Duffey KJ, Popkin BM, High fructose corn syrup: Is this what is for dinner?,2008
- Sievenpiper Jl et al Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials, a sistematic review and meta-analisys, 2012
- Jason Fung, The obesity code, 2016
- Anton SD et al Effects of stevia, aspartam and sucrose on food intake, satiety and postprandial glucose and insulin levels, 2010
